¿Qué debo incluír en mi rutina de entrenamiento?

La evidencia científica sugiere la efectividad de un entrenamiento combinado de fuerza y resistencia

A los ojos de aquel que se inicia en el mundo de la actividad física, la primera gran cuestión a resolver es: ¿qué necesito trabajar? Ó ¿cómo lo hago?

duda

Ante estas cuestiones, lo que nos dice la evidencia científica es que para que el ejercicio físico provoque mejoras o adaptaciones positivas para la salud, debemos incluir en nuestra rutina entrenamiento de resistencia (cardiovascular) y entrenamiento de fuerza. Johannsen et al (2016) publican una revisión en Sports Med,  que examinó la literatura acerca de los efectos de en entrenamiento de resistencia y fuerza sobre indicadores clínicos de salud. las investigaciones sugieren que el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia mejoraron el control de la glucemia y la sensibilidad a la insulina, en comparación con el comportamiento sedentario. La reducción de la adiposidad, especialmente de la abdominal, y el aumento de la fuerza son efectos directos de este tipo de entrenamiento.

Entonces, ¿cómo utilizo este componente de resistencia y fuerza dentro de mi rutina? Lo cierto es que las posibilidades se multiplican, y debemos tener en cuenta varios factores antes de ponerlas en práctica. Edad, nivel de sedentarismo, existencia de patologías o factores de riesgo, lesiones, etc., son puntos que a valorar antes de planificar el entrenamiento.

Esto nos influirá en nuestras elecciones. La literatura actual, por ejemplo,  habla sobre los múltiples beneficios del entrenamiento HIIT sobre el organismo, que implica un trabajo cardiovascular corto y de alta intensidad. Batacan et al, en un metaanálisis publicado en BJ Sports Med2017; indican que el HIIT puede constituir un protocolo de entrenamiento eficaz para mejorar el consumo máximo de oxígeno (VO2max) y varios factores de riesgo cardiometabólicos tales como la circunferencia de la cintura, el porcentaje de grasa corporal, la frecuencia cardíaca en reposo, la presión arterial sistólica y diastólica y la glucosa en ayunas.

Sin embargo, en individuos sedentarios este tipo de entrenamiento podría estar desaconsejado en un principio, debiendo empezar por un trabajo a una menor intensidad con el fin de adaptar progresivamente al organismo a este tipo de esfuerzos, por lo que sería recomendable dejar el HIIT para más adelante.

Sobre el entrenamiento de fuerza, es importante hacer un trabajo que incluya todos los grandes grupos musculares. Deberíamos progresar desde cargas no muy elevadas, a fin de preparar correctamente nuestros músculos, tendones y articulaciones. Esto nos evitará lesiones que entorpezcan el proceso, por lo que no tener prisa en esta primera fase nos asegurará avances y adaptaciones posteriores más rápida. Vísteme despacio, que tengo prisa!

fuerza

Vale, lo vamos pillando, pero aun no hemos hablado sobre qué frecuencia sería la adecuada para recoger los frutos de lo sembrado. Y en este punto, te puedo asegurar que no hay consenso. Cada maestrillo trabajará de una forma, y si lo hace así es porque le ha dado resultado. Los estudios respaldan que hay muchas maneras de llegar al objetivo, por lo que en este punto no podemos establecer reglas exactas. Compartiré las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud sobre actividad física para la salud, publicadas en el 2010. Para población entre 5 y 17 años recomiendan un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa, incorporando el trabajo de fuerza 3 veces a la semana. En el tramo de 18 a 64 años, recomiendan un mínimo de 150 minutos semanales de actividad moderada, o 75 minutos semanales de actividades vigorosas, además de incluir un programa de fuerza mínimo 2 días a la semana. De 65 años en adelante, las recomendaciones son iguales al tramo anterior, incluyendo un trabajo de equilibrio para evitar caídas.

De forma resumida, estas recomendaciones nos dicen que se puede hacer un trabajo de resistencia todos los días, y dedicar 3 días a la semana para trabajar la fuerza, preferentemente en días alternos.

Como complemento, sería interesante desarrollar conjuntamente otras capacidades como el equilibrio, la coordinación y la amplitud de movimiento  o flexibilidad. Esto es perfectamente compatible y no supondría un aumento de entrenamiento, sólo requiere de una buena planificación y la utilización de los ejercicios adecuados para su desarrollo conjunto. A por ello!

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