Macronutrientes

Hidratos de carbono, grasas y proteínas. Generalidades

Como entrenador personal, doy una gran importancia al ejercicio físico para el completo bienestar personal. Cuando un cliente llega a mis manos, sin embargo, lo primero que le explico es que lo más importante en sus nuevos hábitos será una alimentación equilibrada.

Así es. Se suele estimar que en cualquier rutina para balancear nuestra composición corporal (esto es, disminuir nuestro porcentaje graso y aumentar el peso muscular) una nutrición correcta representa el 80% del éxito y la actividad física un 20%. Podrías decir que estoy tirando piedras contra mi propio tejado al poner el ejercicio en un lugar secundario, pero la realidad es que ir de cara solo genera cosas positivas. La confianza es básica en la relación entrenador-cliente, y los resultados se verán si estamos haciendo las cosas bien, así que los puntos deben quedar claros desde el primer momento!

En nutrición, existen 3 proveedores principales de energía: los macronutrientes. Presentes en miles de artículos de divulgación, habrás oído hablar de ellos. Son los famosos hidratos de carbono, grasas y proteínas.

comida

HIDRATOS DE CARBONO

Podemos decir que son los mayores proveedores de energía. Por ejemplo, nuestro cerebro sólo consume este tipo de macronutriente. Existen diferentes tipos según la longitud de su estructura, desde monosacáridos (formados por una sola molécula, como la glucosa) hasta los polisacáridos (largas cadenas, como el glucógeno o el almidón).

Algo importante acerca de ellos es el índice glucémico. Un alto índice glucémico de un alimento significa que una gran cantidad de glucosa será capaz de llegar a nuestra sangre en un corto período de tiempo. Esto creará una señal de alarma en el organismo, que se verá obligado a reducir esta cantidad de glucosa en sangre hasta unos límites de seguridad. Para ello el cuerpo utiliza la insulina, que se lleva el exceso de azúcar, transformándolo en tejido adiposo en nuestros michelines y cartucheras. Esto sucede con alimentos que presentan muchos hidratos de carbono en forma de monosacáridos: alimentos azucarados, procesados y ultrarrefinados, refrescos… Las fuentes de carbohidratos con bajo índice glucémico nos aseguran un aporte regular y continuo de glucosa en sangre, lo que evita el proceso que os acabo de describir. Frutas, verduras, legumbres, cereales y grano son algunos ejemplos.

LAS GRASAS

Se pueden clasificar según su estructura química en ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.  Existe una demonización acerca de los ácidos grasos saturados, presentes en la grasa animal y aceites como el de coco o palma. Esto es así porque solemos hacer un aporte de este tipo de grasas mucho mayor al que deberíamos. Lo que no quiere decir que no sean necesarios, por lo que debemos tenerlos presentes en nuestra dieta, pero con un protagonismo mucho menor en detrimento de los ácidos grasos monoinsaturados (como el aceite de oliva) y poliinsaturados (como el aceite de girasol).

Las grasas nos aportan un tipo de vitaminas denominadas liposolubles. Estas son las vitaminas A, D, E y K, necesarias para el funcionamiento normal de nuestro organismo.

LAS PROTEÍNAS

Formadas por aminoácidos, son los “ladrillos” sobre los que se construye nuestro organismo. Forman los músculos, la piel o el pelo, además de otras funciones. El cuerpo es capaz de sintetizar algunos tipos de aminoácidos, pero otros no, por lo es indispensable aportarlos por medio de la alimentación. Son indispensables si nuestro entrenamiento está encaminado a ganar masa muscular, por lo que un aporte correcto nos ayudará a progresar en este sentido.

pescado

¿Y cuál es la proporción correcta de estos macronutrientes en una alimentación equilibrada?

La realidad es que puede haber pequeñas variaciones, en función de tu actividad, objetivos o necesidades actuales. La OMS recomienda que el aporte de hidratos de carbono sea del 55/60% del total, limitando los azúcares libres como mucho al 10%. La proporción de proteínas hasta un 15%, y que las grasas no superen el 30%. De este porcentaje, las grasas saturadas no deberían superar el 10%.

Lo ideal es que la dieta esté planificada de acuerdo a tus hábitos de actividad diaria, por lo que el porcentaje de macronutrientes el día que toca entrenamiento podría variar respecto al día de descanso. Con información y buena voluntad, será un poco más sencillo alcanzar tus objetivos.

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