Evidencias sobre el estiramiento

Evidencias científicas sobre el trabajo de flexibilidad

El trabajo de flexibilidad es, sin duda, un punto que genera desacuerdo y opiniones enfrentadas entre profesionales del deporte, a la hora de incluirlo o no en el entrenamiento. ¿Es bueno hacer estiramientos, o no?¿Antes o después? ¿Mejor dinámicos o estáticos? Vamos a ver que dice la evidencia científica.

Antes de nada, debemos decir que la flexibilidad es una de las capacidades físicas básicas. En su definición intervienen varios términos: la movilidad, la amplitud articular, la elongación muscular y la extensibilidad. La flexibilidad está fundamentada en la movilidad articular y en la capacidad de extensibilidad de nuestros músculos, aponeurosis, tendones y ligamentos.

estirar

Para definir los tipos de estiramientos que existen, se suele recurrir a la clasificación que los divide en estiramientos estáticos y dinámicos. Dentro de cada apartado hay varios subtipos que no nos vamos a parar a explicar. Básicamente entendemos como estiramiento estático aquel que se realiza buscando el límite de movilidad de una articulación, manteniendo nuestros músculos y tejidos en una posición fija y de tensión. Mientras, en el estiramiento dinámico existirá un movimiento que buscará el límite de la amplitud de movimiento de una o varias articulaciones.

Pues bien, revisando diferentes investigaciones, nos podemos encontrar conclusiones bastante dispares. Empecemos por un estudio (Jelmini y col, 2017; Eur J Appl Physiol 16-feb) cuyo objetivo fue determinar los efectos de la realización de una sesión de estiramientos unilaterales estáticos sobre la fuerza desarrollada en prensa de mano, tanto en el miembro que realizó estiramientos, como en el que no lo hizo. Los resultados muestran que el pico de fuerza disminuyó tras el estiramiento, tanto en el brazo que realizó el estiramiento como en el otro. Esto parece indicar que existe un efecto inhibitorio cruzado. Por lo tanto, según este estudio, la aplicación de estiramientos estáticos previos al trabajo de fuerza parecen contraindicados.

En una revisión reciente  de varios estudios (Freitas, Mendes, Le Sant, Andrade, Nordez  & Milanovic, 2017) que incluye 26 estudios (23 de estiramientos estáticos, 3 dinámicos y 3 de PNF) parece llegarse a la conclusión de que las mejoras en la amplitud de movimiento por medio de ejercicios de estiramiento se consiguen a nivel de mejora de los mecanismos nerviosos, al no observarse cambios en las propiedades mecánicas músculotendinosas. Este tipo de cambios podría conseguirse también a través de un trabajo de fuerza.

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Otro estudio (Chen y col, 2017; J Strength Cond Res 27-oct) observó los efectos sobre el daño muscular de añadir un ejercicio de fuerza de isquiotibiales o un estiramiento dinámico a un protocolo de calentamiento de carrera continua,  antes de realizar sprint repetidos. Para el grupo que realizó el ejercicio de estiramiento dinámico, la rigidez muscular, el espesor muscular y los descensos de fuerza concéntrica inmediatamente, 1 y 2 días después fueron menores que en los otros 2 protocolos.

En un estudio del 2010 de USA Track and Field, se concluyó que el estiramiento pre-actividad física no alteraba en ninguna manera el riesgo de lesión. Sin embargo, el cambio de rutina sí lo altera. Es decir, si un deportista estaba habituado a estirar y era incluido en el grupo de los que no estiraba, o viceversa.

El motivo de este post no es hacerte un lío, aunque eso es lo que puede parecer a primera vista. Todo estudio se basa en situaciones lo mas controladas posibles, y trata de seguir unos estándares que le permitan extraer unas conclusiones fiables. Sin embrago, muchas veces implican a poblaciones muy pequeñas (estudios de 40 o 50 personas difícilmente extraerán conclusiones extrapolables a todo el mundo), y no siempre es posible mantener el control total sobre aspectos como el entorno, o los hábitos cambiantes de los individuos a los que se le hace el estudio. Entonces, nos podremos encontrar con investigaciones que desdigan o muestren resultados dispares a los vistos en otras similares.

Como punto de partida en mi trabajo como entrenador personal, sí veo un gran campo de trabajo en el trabajo de amplitud de movimiento en situaciones de extrema rigidez, donde claramente se ve que una articulación o zona corporal tiene un rango de movimiento claramente inferior al que le corresponde. Para saber los contenidos a incluir en nuestras rutinas de ejercicio, lo importante es analizar cada caso de manera específica, valorando lo que necesita esa persona para mejorar su calidad de vida, y obviando fórmulas universales. Porque cada individuo es diferente, lo que a mí me va bien puede no servir para ti.

2 comentarios en “Evidencias sobre el estiramiento”

  1. Hola, he estado ojeando un poco por tu blog, me parece interesante porque, aunque soy aficionado a practicar deporte regularmente, siempre está bien saber un poco más.
    Sobre los estiramientos, yo suelo hacerlos al final de todo y, la verdad, me van muy bien. Comentarte que suelo hacer running y un poco de trabajo abdominal, no se si influye.
    Me gustaría saber si vas a escribir sobre como hacer correctamente ejercicios, como los abdominales en mi caso. Un saludo!

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    1. Hola, lo primero muchas gracias por participar con tus comentarios. Al igual que tu, yo también los incluyo al final de mis rutinas y me ayudan, sobre todo a nivel psicológico y mental como una vuelta a la calma después del ejercicio. En mi caso, da igual lo que haya hecho antes (salir a correr, fuerza, nadar…), siempre hago la misma rutina como un modo de que mi cuerpo lo entienda como el final del entrenamiento. Del mismo modo, otros compañeros no necesitan hacerlo, o incluyen un tramo de relajación al final en vez de estirar…
      Acerca de escribir sobre la técnica correcta de ejercicios, en breve haremos algo sobre ejercicios que, bajo mi punto de vista, es importante saber realizar sin riesgo de lesiones, como pueden ser las sentadillas. Estate atento al blog y no te lo pierdas!
      Un saludo

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