Sentadillas

¿En qué me debo fijar para realizar sentadillas correctamente?

Uno de los ejercicios fetiche, que muchos defienden como indispensable tanto para principiantes como para avanzados, son las sentadillas. Por todos los beneficios y posibilidades que nos ofrece, es importante conocer cómo se ejecuta para dominarla y evitar lesiones.

Lo más importante, es que es un ejercicio muy completo. Pese a que el protagonismo del movimiento se lo llevan los músculos del tren inferior, la musculatura del tronco también está funcionando durante toda la ejecución estabilizando el movimiento y manteniendo el tronco alineado. Por lo tanto, en principiantes es un ejercicio adecuado para empezar a educar a tu cuerpo en movimientos que implican todo el cuerpo. Y nos permite una gran diversidad de variantes, para ir aumentando su complejidad a medida que vamos quemando etapas en nuestro proceso de entrenamiento. Por lo tanto, con una buena programación en base a nuestros avances, la sentadilla será un ejercicio que nos acompañará y aportará el suficiente estímulo para progresar sin importar la etapa en la que nos encontremos.

Uno de los puntos más importantes a tener en cuenta es la posición de nuestra espalda. Al realizar una sentadilla, deberíamos mantener nuestra columna bien alineada. Esto implica mantener la lordosis de nuestra zona lumbar, intentando mantener nuestra pelvis en una ligera anteversión pélvica (lo que viene siendo poner el culo en pompa, vaya).

sentadilla

 

 

En ocasiones, en gente que está empezando y todavía no tiene demasiado control sobre los movimientos de su pelvis y columna, se produce una rectificación de la columna lumbar, cuyo efecto visual se corresponde con un redondeamiento de la espalda baja. Esto es peligroso debido a las fuerzas de compresión que soportarán tus discos vertebrales. Por lo que, si todavía no dominas los movimientos de tu pelvis y columna lumbar, te recomiendo que empieces con ejercicios que te ayuden a mejorar tu esquema corporal de esta zona, como podría ser el cat camel. Te enlazo a un vídeo que te lo explica aquí.

Si ya dominamos la posición de nuestra espalda y la ejecución de la sentadilla ya no implica peligro de lesión para nuestras vértebras, vamos a analizar el movimiento en sí. No es mi intención exponer aquí un análisis biomecánico sobre los distintos ángulos de ejecución y su efecto sobre ligamentos y estructuras. Para esto ya existen excelentes artículos, como por ejemplo “Biomecánica de la Rodilla en el Ejercicio de Sentadilla Dinámica” publicado por Rafael Escamilla en el año 2014. Aquí hablaremos de las sensaciones al realizar en ejercicio, como una guía para que intentes comprender si estás realizando bien el movimiento.

Para empezar, ¿cuánto debemos bajar? Como norma, mientras puedas mantener tu columna alineada y tus rodillas no protesten, todo va bien. Una vez comiences a bajar, debes empezar a llevar el peso hacia los talones. La sensación es como si los dedos de los pies se fueran a elevar del suelo, aunque debemos mantener toda la planta del pie apoyada. Esta acción te ayudará a llevar el peso hacia atrás, evitando que tus rodillas se adelanten demasiado. El gesto es como si tuvieras un taburete detrás de ti y fueras a sentarte, pero antes de llegar a apoyarte en él te volvieras a levantar.

La espalda, además de mantener la lordosis lumbar, no debería inclinarse demasiado. Tienes que intentar mantenerla lo más erguida posible mientras te sientas en tu taburete imaginario. Para ello, busca una referencia sobre la que puedas mantener tu vista horizontal, y baja mirando esa referencia. Además, trata de mantener tu pecho ligeramente abierto. Para ayudar a que el tronco mantenga esta alineación, puedes ayudarte de tus brazos, extendiéndolos hacia delante para equilibrar el movimiento y evitar que tu centro de gravedad se desplace demasiado hacia atrás.

La separación de las piernas debe ser aquella que te permita un movimiento cómodo y fluido. Por lo general, se  suele aconsejar una distancia próxima a la anchura de nuestros hombros o caderas, con las puntas de los pies ligeramente abiertas. En este punto, lo importante es que sientas que tus rodillas bajen bien alineadas con tus pies, evitando que se abran o se cierren al subir y bajar.

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Empieza con movimientos lentos para poner el foco e ir corrigiendo todos estos puntos, con lo que te asegurarás una buena ejecución que maximice beneficios y limite lesiones. A partir de aquí, las variantes son infinitas: se puede añadir carga, introducir implementos como gomas, escalones, superficies inestables, aumentar el rango de movimiento, combinar con otros ejercicios como saltos, press de hombros… Siempre buscando una progresión racional, de lo simple a lo complejo, dominando el paso anterior antes de pasar al siguiente, con pequeños saltos en la complejidad que nos permitan apoyarnos en lo asimilado para subir otro peldaño en nuestro aprendizaje. Sin prisa, pero siempre avanzando.

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