Entrenamiento efectivo en obesidad

Uno de los objetivos estrella por los que la gente busca un entrenador personal es para perder peso graso y balancear así su composición corporal, estableciendo un ratio más adecuado de masa magra/masa grasa.

Y de la necesidad de dar una respuesta adecuada a este objetivo, distintas líneas de investigación buscan aportar evidencias que nos permitan aportar rutinas de ejercicio efectivas para la disminución del porcentaje graso.

En mi caso personal, un elevado porcentaje de las personas con las que trabajo tienen como objetivo bajar peso. En la mayoría de los casos son individuos con sobrepeso, con los que generalmente puedes plantear una gran cantidad de repertorio de ejercicios que se adecuan a su situación y que nos permiten intensidades óptimas para la consecución del objetivo. En ocasiones, sin embargo, llegan a mis manos gente con obesidad. En estos casos se nos plantean dificultades añadidas, ya que las tareas que pueden asumir se reducen mucho, se fatigan rápidamente, o presentan una serie de patologías que impiden trabajar a intensidades adecuadas para que el entrenamiento sea más eficaz.

En estas situaciones, me preocupo mucho más por conseguir que se adhieran al programa, a través de rutinas suaves, con muchos juegos que den pie a hacer bromas o comentarios graciosos. La razón es que se sientan cómodos desde un principio, tanto a nivel físico como mental, anímico, afectivo y emocional. Que esa rutina les genere una sensación de querer repetir, de ser una actividad a la que quieran volver porque se lo pasan bien.

Es evidente que esta implicación mental y emocional al ejercicio hay que buscarla siempre, pero en estos casos aumento mucho su importancia porque la progresión física, a nivel de fuerza o resistencia cardiovascular, suele partir de un nivel muy bajo e implicar tiempos más largos. Como en estos primeros pasos la actividad física no estará explotando su verdadero potencial a la hora de bajar de peso, me parece un momento adecuado para mostrar sus otras muchas virtudes (mejora del estado de ánimo, de la percepción de tener más energía, posibilita la socialización, reduce el estrés, mejora el descanso, y un largo etcétera con el que podríamos escribir un par de blogs enteros).

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Pero está claro que esta primera parte de toma de contacto, también nos irá predisponiendo hacia un trabajo cada vez más orientado hacia la pérdida de peso graso. Y aquí surge una pregunta: ¿Qué tipo o tipos de ejercicio físico son más adecuados para conseguir una reducción de la grasa corporal?

La semana pasada me encontré con esta investigaciónBalsalobre-Fernández, C. y Tejero-González, C.M. (2015). Efecto del entrenamiento con cargas sobre la grasa corporal en personas obesas.  Revisión sistemática / Effects Of Resistance Training On The Body Fat In Obese People.  Systematic Review. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, vol. 15 (58) pp. 371-386.  Http://cdeporte.rediris.es/revista/revista58/artefecto558.htm

Se trata de una revisión sobre varios estudios acerca del efecto que el entrenamiento de fuerza tiene sobre el porcentaje de grasa. Pese a que la metodología empleada en el entrenamiento de fuerza era bastante heterogénea, todos coincidían en una frecuencia semanal de entrenamiento de 2-3 sesiones de unos 40-45 minutos de duración, y con unas cargas superiores al 40% RM.

Las conclusiones de la revisión fueron que el entrenamiento con cargas, como mínimo, ha impedido el aumento de la grasa corporal en las poblaciones de estudio, y, en la mitad de los estudios, ha logrado reducir el porcentaje de grasa corporal significativamente hasta un 10%. Por lo tanto, según el estudio, es una herramienta que, cuando menos, consigue que el porcentaje de grasa del individuo no siga creciendo, y en algunos casos consigue incluso reducirlo.

Los resultados por si solos no son espectaculares, pero no es menos cierto que esta no es nuestra única herramienta. El trabajo combinado de fuerza y resistencia se ha postulado en multitud de estudios como la mejor manera de conseguir resultados. Aun así, la metodología a emplear en el trabajo de resistencia también es muy heterogénea. En los últimos tiempos, ha surgido la corriente que indica que emplearla a altas intensidades, dentro de las posibilidades de cada persona, logra mejores resultados. Sin embargo, necesitamos adecuar el trabajo al nivel de la persona, por lo que en ocasiones comenzar por un trabajo de resistencia de baja intensidad será lo más lógico y seguro, consiguiendo una adaptación progresiva al esfuerzo que nos permita más y mejores posibilidades de movimiento.

Pero aun hay más. Si a todo esto le sumamos una correcta alimentación, adaptada a nuestro objetivo y que tenga en cuenta las necesidades energéticas tanto los días de entrenamiento como de descanso, estaremos provocando una acción mucho más eficaz, y facilitando todo proceso. Optimizamos cada parte del  desarrollo para ver los beneficios desde el principio. Y ver los progresos de uno es la mejor forma de mantener la motivación para continuar!

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