Estrategias quemagrasas

Uno de los grandes intereses de la gente cuando busca información sobre actividad física es encontrar una forma eficaz de quemar la grasa acumulada. Un objetivo ambicioso que muchos se plantean, y la mayoría abandona rápidamente cuando el camino se empieza a poner cuesta arriba.

¿Qué debemos saber acerca de nuestro organismo para enfocar con éxito un programa de entrenamiento destinado a movilizar y oxidar nuestros depósitos grasos? Lo cierto es que hay varios factores a tener en cuenta para salir victoriosos en esta batalla.

Tomando como referencia un par de estudios compartidos estos días en LinkedIn por Felipe Isidro (Catedrático de ejercicio físico y uno de los grandes divulgadores  de contenidos de calidad acerca de deporte y ejercicio, con mucha actividad en redes sociales) una buena estrategia para movilizar grasa sería:

Por un lado, realizar periódicamente entrenamientos en situación de hipoinsulinemia (esto es, en momento de ayuno o mediante una dieta baja en carbohidratos) Por ejemplo, sería buena opción incluir uno o dos días semanales un entrenamiento en ayunas a primera hora de la mañana.

La explicación científica de ésto se basa en nuestro sistema hormonal. Lo cierto es que el punto principal sobre el que se enfoca tradicionalmente los programas de pérdida de peso es en ingerir menos calorías de las que se consumen. Siendo esta afirmación un punto importante a tener en cuenta, debemos prestar atención también a otros factores, como el papel que las hormonas desempeñan en la movilización de los sustratos a oxidar para conseguir energía.  Nuestras reservas de grasa se comportan como un órgano endocrino, participando en la regulación nuestros procesos metabólicos.

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Las principales hormonas a tener en cuenta serían, por un lado, la insulina, y por otro, adrenalina y noradrenalina. Estas hormonas tienen un papel clave sobre otra, denominada lipasa sensible a hormonas (LSH, o HSL en inglés). Su función es romper los triglicéridos, que es la forma en la que almacenamos grasa en nuestros depósitos corporales, para extraer los ácidos grasos que nuestra sangre llevará a las células para conseguir energía.

Pues bien, el efecto de la insulina sobre esta hormona LSH sería inhibirla, por lo que no llevaría a cabo su función rompiendo triglicéridos. En cambio, la adrenalina y la noradrenalina estimulan la acción de la LSH, lo que consigue una mayor liberación de ácidos grasos para oxidarlos en las mitocondrias celulares.

Entonces, ¿es igual de fácil quemar la grasa de distintas zonas del cuerpo? La realidad es que no, y de nuevo tiene que ver con el factor hormonal. El tejido adiposo tiene una serie de receptores, encargados de captar la adrenalina y noradrenalina para iniciar sus procesos, denominados receptores alfa y receptores beta. Cuando estas hormonas se unen a un receptor beta, aumenta la movilización de grasa, al contrario que cuando se unen a un receptor alfa. De esta manera, nos encontramos que en nuestro cuerpo existen depósitos con mayor número de receptores alfa (como ocurre en las caderas en las mujeres, o en la zona abdominal en hombres, donde es complicado movilizar ácidos grasos), y otros con mayor número de receptores beta (grasa visceral, por ejemplo) que serían más sencillos de reducir.

De esta manera, si realizamos un entrenamiento en un estado en el que la insulina esté en niveles bajos, conseguiremos que ésta no inhiba la LSH, por lo que ya tendremos la primera parte del proceso listo.

La segunda parte trataría sobre cómo aumentar los niveles de adrenalina y noradrenalina para estimular la acción de la LSH y aumentar el aporte de ácidos grasos a los procesos oxidativos. En primer lugar, lo podríamos conseguir mediante suplementos alimenticios. La cafeína es una buena opción, así que puedes tomar un café 45 minutos antes de la sesión de entrenamiento (si es que te gusta solo y sin azúcar, claro).

A través de ejercicio de alta intensidad conseguiremos elevar los niveles de estas hormonas, por lo que un pequeño trabajo HIIT (después de un buen calentamiento) sería una opción adecuada. Este trabajo ayuda a reducir los niveles de glucógeno muscular, por lo que acompañarlo posteriormente por un trabajo cardiovascular de intensidad moderada producirá una betaoxidación más eficaz.

Si te encuentras en las primeras fases de un programa de pérdida de peso, verás que los primeros kilos son un poco más fáciles, pero según te acercas al peso ideal conseguir reducir los depósitos requiere bastante más esfuerzo. Esto es porque, como comentamos anteriormente, los receptores alfa son los  predominantes en esa grasa. Además, suelen ser zonas con bajo riego sanguíneo. Como el transporte de adrenalina se realiza a través de la sangre, estaría indicado la realización de ejercicios de fuerza localizados en la zona con el fin de aumentar el flujo de sangre.

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Entonces, la idea global sería tener en cuenta y entender el funcionamiento hormonal para programar nuestra rutina de entrenamiento, incluyéndola una o dos veces a la semana. Lo ideal: situación de ayuno a primera hora de la mañana, con un aporte de cafeína. Calentamiento, trabajo de fuerza específico para aumentar flujo sanguíneo en la zona del depósito de grasa, trabajo HIIT y trabajo cardiovascular a intensidad media.

La teoría suena muy bonita, pero en la práctica no todo es tan sencillo. Es difícil establecer las intensidades necesarias para conseguir una óptima estimulación adrenérgica, o conocer las variaciones de la respuesta de la insulina  en ayuno según el individuo. Por esas diferencias, el proceso será más o menos eficaz, por lo que necesitarás de un cierto período de ensayo-error para determinar lo que tu cuerpo necesita.

2 comentarios en “Estrategias quemagrasas”

    1. Hola Ruth. Pues dependerá de varios factores: estado de salud, condición física, trabajo o actividades que tengas que desarrollar el resto del día… Por poner algún ejemplo, una rutina de adaptación podría partir desde los 30 minutos, e ir aumentando progresivamente. Si vas a hacer ejercicio otros días (4 o 5 a la semana, por ejemplo) bastaría con progresar hasta superar un poco la hora de duración. Consejos: coméntaselo a tu médico de cabecera antes de empezar para que te dé el visto bueno, y primero empieza a realizar este tipo de entrenamientos con supervisión de un entrenador. Un saludo!

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